Die Wechseljahre - Mitte des Lebens

von Dr. Heidi Hauke

Als ich im Dezember 1995 in Pune war, verbrachte ich einen ganzen Nachmittag damit, in der Bibliothek einen Artikel von Gita Iyengar über die Wechseljahre mit der Hand abzuschreiben. Ich kam mir vor wie im Mittelalter, wo Geheimschriften bei Kerzenlicht gelesen wurden - und dies im lichtüberfluteten Indien!
So will ich das, was ich gelesen habe, mit meinen eigenen Yoga-Erfahrungen in der Lebensmitte verbinden. Aus dieser persönlichen Betroffenheit sind einige Seminare in Zusammenarbeit mit Luise Wörle entstanden. Hannelore Wullinger hat unsere Gespräche zusammengefaßt, und ihre Arbeit war die Grundlage zu dem folgenden kleinen Artikel, der nur eine Anregung sein soll, sich weiter mit dem Thema "Alterwerden" zu beschäftigen!
Ähnlich wie in der Pubertät merken wir in der Lebensmitte, also etwa im Alter von 40 -50 Jahren, Veränderungen unseres Körpers, aber auch unserer persönlichen Lebensbedingungen, die uns klarmachen wollen, daß ein Wechsel in die zweite Lebenshälfte bevorsteht.
Dieser Prozeß betrifft Männer sowohl wie Frauen. Vor 90 Jahren, also am Anfang dieses Jahrhunderts, betrug die mittlere Lebenserwartung der Frauen 45 Jahre, jetzt liegt sie bei fast 80 Jahren!
So sind wir die erste Generation von Frauen, welche die "Wechseljahre" zum Thema macht.
Die eigentlichen Wechseljahre dauern ca. 7 Jahre, der gesamte Umstellungsprozeß auf das Alter aber wesentlich länger, nämlich Ca 25 Jahre!
Mich wundert es nicht, daß so viele Menschen, aber sicher besonders viele Frauen, in dieser Zeit zum Yoga finden so wie ich, und hoffen, mit seiner Hilfe diese bewußter zu erleben.
Wir wollen uns diese Veränderungen nun einmal genauer betrachten:

Welche körperlichen Veränderungen erleben wir?

Bekanntlich läßt die Produktion von Östrogenen in den Eierstöcken nach, da sich die Zahl der Eibläschen rapide vermindert hat.
Das Steuerungszentrum des Hormonsystems, das in der Mitte unseres Gehirns liegt erhält so die Meldung: "es sind viel zu wenig Östrogene im Blut" und puscht das ganze System an. Da aber die Eierstöcke erschöpft sind, verpufft dieser Ansporn ins Leere und dieser ganze Steuerungsmechanismus entgleist.
Gleichzeitig entgleisen aber auch noch andere Hormonsysteme, die ebenfalls von diesem Zentrum im Gehirn aus gesteuert werden:
Vor allem die Schilddrüse und die Nebennierenrinde bekommen ebenfalls den Befehl:
"Schüttet mehr Hormone aus!", so ist das ganze System aus dem Gleichgewicht und es dauert wie o.a. viele Jahre, bis sich ein neues Gleichgewicht - bei den Frauen das sog. Klimakterium - eingestellt hat.
Außerdem werden auch noch andere Körperfunktionen von diesem Zentrum aus gesteuert, so der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Wärmeregulation und vor allem das Vegetative Nervensystem, welches für den Blutdruck, den Puls, die Atmung und den Stoffwechsel verantwortlich ist.
Dies erklärt die körperlichen Symptome, welche während dieses Umstellungsprozesses auftreten können, aber längst nicht immer auftreten müssen, wie Schlafstörungen, Herzklopfen, Schweißausbrüche, Gewichtszunahme, Hitzewallungen, Trockenheit der Schleimhäute, vor allem der Augen, Harnröhre und Scheide.
Aber kann ich nicht auch manche dieser Symptome positiv sehen? Wenn ich weniger schlafen muß, habe ich endlich Zeit, Abhyasa zu Lesen!!! Und im Winter friere ich nicht mehr, sondern ich kann bei offenem Fenster Asanas üben!!!
Schließlich speichert mein kleines Fettpolster unter der Haut die Östrogene, die mein Körper noch produziert. Denn deren Produktion geht sehr wohl weiter, z.B. in Niere und Nebenniere, nur in viel geringerer Menge als früher. So stellt sich nach den wechselvollen Übergangsjahren ein neues Gleichgewicht auf einem viel niedrigeren Niveau ein.
Diese Östrogenenmenge reicht normalerweise aus, um den Knochenaufbau zu gewährleisten, wenn ich gleichzeitig ausreichende Mengen an Calcium über die Nahrung aufnehme (es ist hier in Bayern sicher am leichtesten über Milch und ihre Produkte zu bekommen).
Außerdem fördere ich den Knochenaufbau v.a. durch Bewegung: Die Skelettmuskeln setzen an der Knochenhaut an und üben bei jeder Kontraktion einen Reiz auf das Knochengewebe aus, sich um - und aufzubauen.
So ist es bei den meisten Frauen nicht nötig und nicht sinnvoll, prophylaktisch (z.B. zur Osteoporoseprophylaxe) über viele Jahre hindurch Hormone einzunehmen, da ich dadurch gerade dieses Einpendeln auf ein neues Gleichgewicht in diesem Regelzyklus zwischen Gehirn und Hormondrüsen und vegetativem Nervensystem verhindere.
Es gibt aber sicher einzelne Fälle, in denen therapeutische Gaben von Hormonen zu erwägen sind.

Einige Aspekte für die Asana Praxis

1. Wie kann ich auf die Störungen meines vegetativen Nervensystems einwirken?

Die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin verursacht neben Herzjagen, erhöhtem Blutdruck, Nervosität v.a. auch eine vermehrte Muskelanspannung und Beschleunigung des Atems. (M. Pullig-Schatz zeigt dies in ihrem schönen Buch "Yoga für den Rücken" auf S. 92).
Diesen Überschuß an Adrenalin kann ich durch sehr aktives Üben abbauen, z.B. Stehhaltungen, dynamische Reihen, Rückwegen, Sirsasana. Dadurch kann ich ruhig werden für Muskeldehnungen durch passive Rückbeugen, Vorbeugen, Schulterstand und Pranayama.
Letztere helfen vor allem, den Atemrhythmus zu beruhigen sowie den Kreislauf, wenn ich unter Hitzewallungen leide.
Nun ist jedem Übenden bekannt, daß ich in jedem Asana mehr die Aktivität oder mehr die Muskelentspannung betonen kann. Gerade diese Kunst des ausgewogenen Übens müssen die "Mittelalterlichen" mehr pflegen als die "Jungen".
So kann sich ein Gleichgewicht wieder einstellen, und der andere Anteil des vegetativen Nervensystems, der Parasympatikus, hat Zeit für die Erholung aller Organe.

2. Zum Thema "Umkehrhaltungen" einige Anmerkungen:

Es ist klar, daß sie ein wichtiger Bestandteil der Übungspraxis sind, allein schon um einmal die Blickrichtung zu ändern!
Problematisch können sie sein bei ausgeprägten Hitzewallungen, da der Druck in den Blutgefäßen von Kopf und Hals steigt. Wenn ich aber lange genug in der Umkehrhaltung bleiben kann, daß eine Gegenregulation möglich ist, d.h. wenigstens einige Minuten lang, sind sie sehr sinnvoll.
Dabei ist folgender Mechanismus denkbar:
Die Blutdruckerhöhung wird in der Halsschlagader registriert und - löst die o.a. Gegenregulation aus, so pendelt er sich neu ein auf niedrigerem Niveau.
Besonders wichtig ist es sicherlich, Haltungen aus dem Schulterstandzyklus zu üben wie Salamba Sarvangasana oder Viparita Karani und Setu Bandha Sarvangasana.
Außerdem kann ich die Blutdruckerhöhung mildern, wenn ich die Beine gebeugt lasse; so kann ich fast immer die Umkehrhaltungen üben!

3. Einfluß auf die Organe des kleinen Beckens durch Asanas

Vor der Wirbelsäule liegen die großen Gefäße (Aorta, Venen und Lymphgefäße) in einen breiten Bindegewebsstrang eingebettet, der zusammen mit den Gefäßen bis ins kleine Becken reicht. Er ist dort besonders mächtig und hüllt die Organe des kleinen Beckens (Blase, Gebärmutter und Scheide, Mastdarm) ein. (S. Skizze links.)
Bewege ich nun meine Wirbelsäule in alle Richtungen, so beuge ich nicht nur der Osteoporose vor, sondern bringe auch Bewegung in diese Bindegewebshüllen. So werden Schlackenstoffe besser abtransportiert und die Durchblutung dieser Organe sowie ihrer Schleimhäute verbessert. Dies kann auch Auswirkungen auf die Blutungen haben.
Gesundes Bindegewebe ist beweglich und gleitfähig. Mit zunehmendem Alter wird es fester, bröselig, es bilden sich degenerierte "Schollen und Brösel aus Schleim" (H. Schipperges in "Sein Alter leben").
Um diesen Bindegewebsstrang elastisch zu erhalten, sind Drehhaltungen und Rückbeugen besonders wichtig und in den regelmäßigen Übungsablauf zu integrieren.
Von den Vorbeugen ist Janu Sirsasana besonders hervorzuheben.
Schließlich ist zur Stärkung der meist sehr schwachen Beckenbodenmuskulatur der Frauen eine korrekte Asanaarbeit in diesem Alter besonders wichtig, um die Organe in ihrer natürlichen Lage im kleinen Becken zu halten.
Dies tun wir in allen Steh- und Sitzhaltungen, die Umkehrhaltungen sind wichtig, um den Beckenboden auch einmal zu entlasten.

4. Und was ist mit den Gelenken?

Genauso wie uns im Laufe des Älterwerdens der Rücken schmerzlich bewußt werden kann, so ist es auch mit den Gelenken: sie tun plötzlich weh, mal das Knie, mal die Handgelenke oder das Daumengrundgelenk oder die kleinen Fingergelenke. Der Schmerz macht uns häufig erst bewußt, daß wir diese Gelenke haben. Dieses Bewußtsein kann uns helfen, achtsamer mit unseren Gelenken umzugehen, doch was bedeutet dies?
Ein kleiner Ausflug in die Anatomie:
Ein Gelenk verbindet, aber trennt auch immer 2 Knochen, die sich gegeneinander bewegen können.
Es besteht aus dem mit Flüssigkeit gefüllten Gelenkspalt (Gelenkschmiere), sowie 2 Knochenenden, die mit Knorpel überzogen sind. Nach außen wird es durch die Gelenkkapsel abgeschlossen und durch Bänder sowie v.a. durch Muskeln gehalten.
Meist ist nun durch jahrelange, einseitige Belastung ein Teil dieser "Haltemuskeln" verkrampft und verkürzt, ein anderer Teil zu schwach, so daß z. B. das Knie nicht mehr richtig gestreckt werden kann. Bekanntlich muß ich also die "Hamstrings" und die Wadenmuskeln dehnen, dehnen, dehnen ... Aber nun ist es wichtig, dies nicht so zu übertreiben, daß es zu einer reflektorischen Anspannung kommt und ich gerade das Gegenteil einer Dehnung erreiche.
Durch ein feines und ständiges Muskelspiel von Anspannung und Dehnung überlisten wir die Reflexe, die im Rückenmark bei jeder plötzlichen Dehnung des Muskels eine unwillkürliche Anspannung auslösen, wir können lernen, den Muskel "wohlzuspannen".
So erlernen wir den "guten Ton", von dem; Iyengar sprach.
Schauen wir uns dies am konkreten Beispiel des Kniegelenk an:
Bei jeder Streckung muß ich auch wieder minimal beugen. So übe ich achtsam mit jedem Gelenk, indem ich in jede Bewegung etwas von der Gegenbewegung bringe. Dadurch werden alle Muskeln rund um das Gelenk gedehnt und gekräftigt, die Gelenkflächen stehen optimal zueinander und der Druck des Körpergewichts verteilt sich ganz gleichmäßig, wenn die elastischen Fasern der Muskeln das Gelenk wie Brücken überspannen!

5. Und die Haut?

In Berlin sagte Iyengar: "Das lehrt uns Yoga:
Die Intelligenz von den Extremitäten, von der Haut, mit der Seele zu verbinden und umgekehrt."
Auf physiologischer Ebene ist das Beste, was wir für unsere Haut tun können, die Bewegung.
Durch die Muskelaktivität wird sie besser durchblutet und ernährt, die "Schollen und Brösel', des Bindegewebes zwischen Haut und Muskulatur werden aufgelöst!
Daneben ist natürlich das Wasser sehr gut für die Haut. So empfiehlt Gita Iyengar ein warmes (nicht zu heißes!) Bad vor dem Üben, wenn die Morgensteifigkeit zu ausgeprägt ist.

6. Zum Schluß: Bewegung um unsere Mitte

Der Schwerpunkt unseres Körpers liegt bekanntlich vor dem Kreuzbein im kleinen Becken, also ungefähr dort, wo sich bei den Frauen die Gebärmutter befindet. Wenn wir nun regelmäßig alle Arten von Asanas üben, bewegen wir uns immer um diese Mitte und machen sie uns dadurch bewußter.
Kann ein solches Üben nicht helfen, in diesen wechselvollen Jahren wieder neu unsere eigene Mitte zu finden?


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