Die Wechseljahre -
Zweiter Teil

von Dr. Heidi Hauke


Ergänzend zu meinem Artikel im 5. Abhyasa - Heft vom Mai 1997 möchte ich hier zwei weitere Aspekte der Asana-Arbeit besprechen, die mit fortschreitendem Alter zunehmend wichtig werden v.a. für uns Frauen, aber auch für die Männer!

I. Der Beckenboden

Der Beckenboden schließt das kleine Becken nach unten ab. Nach oben, zum Bauchraum hin, ist es nicht so klar abgegrenzt, nur eine dünne Haut, das sog. "Bauchfell" trennt das kleine Becken vom Bauch, welcher wiederum das "Zwerchfell" als obere Begrenzung hat.

In Analogie zum Zwerchfell, diesem wichtigsten Atemmuskel, wird der Beckenboden auch "Beckenzwerchfell" genannt.

Im Folgenden wollen wir uns seinen anatomischen Aufbau und seine Funktion genauer anschauen:

Das kleine Becken wird knöchern hinten vom Kreuzbein, vorn vom Schambein, seitlich von den Sitzbeinen gebildet. Diese drei Knochen bilden eine tiefe "Schale" für die Organe des kleinen Beckens, deren Boden elastisch ist. Dieser elastische Boden wird vom Beckenzwerchfell oder Diaphragma pelvis gebildet, einem Muskel, der vom oberen Rand des kleinen Beckens schräg nach unten zieht und so einen richtigen "Muskeltrichter" bildet. (Abb. 1)

Dieser Muskel heißt auch "Afterheber" und hilft mit, den After von außen zu verschließen.

Dies ist der obere Teil des Beckenbodens. Er wird vorn durch feine Muskelzüge ergänzt, welche sich zwischen den beiden Schambeinästen quer ausspannen und die Harnröhre und die Scheide umschließen, und so zusammen mit Bindegewebsringen, das "Diaphragma uroginitaltale" bilden.

Im Laufe der Jahre, bei den Frauen noch ausgeprägter durch die Geburten als bei den Männern, werden v.a. diese natürlichen Körperöffnungen zu Problemzonen, wenn die Beckenbodenmuskulatur schwächer und unelastischer wird, so daß die Schließfunktion unvollständig wird.

Dies ist leider ein sehr häufiges Problem, das viel zu selten angesprochen wird, dem man aber mit gezieltem Muskeltraining begegnen kann!

Das Wichtigste ist die korrekte Ausrichtung des Beckens.

Dies gilt zwar v.a. für die Sitzhaltungen, aber im Grunde für alle Haltungen:

Wird das Becken stark gekippt, fallen die Bauchorgane regelrecht nach vorn vor das Schambein, und der vordere Teil des Beckenbodens wird einseitig belastet. Wird das Becken zu stark aufgerichtet, verkrampft sich die Bauchmuskulatur und der Druck auf die Gegend vor dem Steißbein nimmt zu.

Erst das Verbinden von beiden Bewegungen schafft eine gleichmäßige Belastung des Beckenbodens. So kann er seiner Funktion gerecht werden, nämlich einerseits die Organe des kleinen Beckens (Blase, Gebärmutter, Mastdarm) in ihrer natürlichen Lage in der "Schale" zu halten, andererseits das Öffnen und Verschließen ihrer Öffnungen nach außen zu gewährleisten.

Bei einer Weiterbildung dieses Jahre in München wurde außerdem sehr ausdrücklich darauf hingewiesen, daß wir in allen Haltungen darauf achten müssen, daß das Becken nicht zur Seite kippt. In Bezug auf mein heutiges Thema bedeutet dies, daß ich den Beckenboden auch nicht verstärkt links oder rechts belasten soll.

In den Asanas wird der Beckenboden gar nicht so häufig direkt angesprochen, wir sollten ihn trotzdem immer im Bewußtsein haben und wie o.a. jede Aufrichtung von dort aus erfolgen lassen. (Abb. 2)

Im Folgenden wollen wir uns anschauen, welche Muskelgruppen am Becken ansetzen ünd damit seine Stellung im Raum beeinflussen:

Von oben, d.h. von der Wirbelsäule und von den Rippen kommend, sind es v.a. der Aufrichtermuskel der Wirbelsäule hinten, der viereckigen Lendenmuskel, welcher von den unteren Rippen zum Beckenkamm zieht, seitlich, und die geraden und schrägen Bauchmuskeln weiter vorn. (Abb. 2)

Von unten, also von den Beinen her kommend setzen hinten die "Hamstrings" und die Außenroller an den Sitzknochen an, vorn der Gerade Oberschenkelmuskel am Darmbein, innen ziehen die Anziehermuskeln zum unteren Schambeinast und beeinflussen in besonderem Maße die Beckenstellung. (Abb. 3.)

Demzufolge müssen wir die korrekte, das heißt möglichst gleichmäßige Ausrichtung des Beckens in allen Haltungen erreichen:

a) durch gute Fuß- und Beinarbeit in allen Standhaltungen

b) alle Drehhaltungen wirkeln sich bis auf den Beckenboden aus und sind besonders wichtig,

c) ebenfalls alle Umkehrhaltungen, entlasten den Beckenboden vom Gewicht der Bauchorgane,

d) Rückbeugen betonen die Aufrichtung,

e) Vorbeugen sind eine ausgesprochene Beckenkippung und besonders empfehlenswert bei gleichzeitiger Drehung.

Alle diese Haltungen sind nicht möglich ohne eine Betätigung der Beckenbodenmuskulatur, wir trainieren sie also ständig!

Das Wichtigste bei all diesem Tun ist aber, die Atmung mit einzubeziehen, damit die Muskulatur des kleinen Beckens wirklich funktionsfähig und lebendig bleibt!

Werde ich gefragt, was denn aus medizinischer Sicht das Besondere an der Yoga-Praxis sei, so.fällt mir zuerst die Verbindung der Arbeit in den Haltungen mit der Atmung ein. Wenn wir älter werden, finde ich es ganz besonders wichtig, die Atmung in unsere Yoga-Praxis mit einzubeziehen.

Beim jungen Menschen bilden Bewegung und Atmung eine natürliche Einheit, die mit zunehmender Steifigkeit und Verspanntheit unserer Gelenke und Muskeln verlorengeht. Die Atmung ist ein Schlüssel dazu, die verminderte Elastizität wieder herzustellen oder zumindest zu verbessern.

Bekanntlich ist jeder schwache Muskel verspannt und damit schlecht durchblutet, ich muß ihn durch die o.a. Asana-Praxis erst einmal dehnen, dann wird er wieder besser durchblutet und ernährt, so kann er wieder gut arbeiten.

Diesen Prozeß kann ich durch die Atmung in die Muskeln hinein unterstützen. Denn mit jeder Ausatmung entspanne ich die Muskeln zusätzlich, wie ich umgekehrt mit jeder Einatmung die Muskelanspannung verstärke und seine Durchblutung reduziere.

So ist es in der Yoga-Praxis üblich und auch für den Beckenboden besonders wichtig, daß ich ausatme während ich ihn aktiviere, nur so kann ich eine weitere Verspannung vermeiden!

Lasse ich ihn los, während ich einatme, so bleibt eine gewisse, notwendige Grundspannung erhalten, das kleine Becken bewahrt seine "Schalenform". Diese Feinabstimmung des Beckenbodens fördert nicht nur die Durchblutung seiner Muskeln, sondern auch die Durchblutung der Schleimhäute von Harnröhre, Scheide und After, auch sie bleiben "gesünder"!

Ich wiederhole:

Indem ich vermeide, daß die Beckenbodenmuskeln ganz erschlaffen (indem ich gleichzeitig einatme), oder total verspannen (indem ich gleichzeitig ausatme), bleibt immer eine gute "Grundstimmung" erhalten.

Wenn ich von dieser Muskelspannung spreche, fällt mir immer wieder der sprachliche Vergleich zwischen dem Spannen der Saite eines Musikinstruments mit dem Feinspannen unserer Skelettmuskeln ein. Dies wollen wir im ganzen Körper, also auch im Becken, erreichen!

Denn wie oben schon erwähnt, nennt man den Beckenboden auch Beckenzwerchfell.

Betrachten wir noch einmal die Abb. 2, so können wir den Becken- und Bauchraum als große, wassergefüllte "Blase" ansehen, auf dem die luftgefüllte "Blase" des Brustkorbs ruht.

Das gleichmäßige Auf - und Abschwingen des Zwerchfells dazwischen ist nur möglich, wenn die "Bauchblase" ebenfalls nach allen Seiten hin gleichmäßig geformt ist.

In diesem Sinne beginnt jede Atembewegung im "Beckenzwerchlfell", es ist der Ausgangspunkt für die Bewegungen des eigentlichen Zwerchfells.

Wollen wir also mit zunehmendem Alter lernen, achtsamer mit uns umzugehen, so müssen wir bewußter in unserem Tun sein. Unser Bewußtsein ist immer da, wo wir unseren Atem hinlenken. So entsteht Genauigkeit und ein neuer Fluß.


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